Entrenamiento en Hipoxia

¿A quiénes puede beneficiar realizar Ejercicio en Hipoxia o Entrenamiento en Hipoxia?

La primera aplicabilidad del ejercicio en hipoxia es evidente, quienes tengan que afrontar algún tipo de actividad física en altitud agradecerán enormemente no solo haberse aclimatado a la altitud en reposo/nocturna, sino también haber realizado entrenamientos en hipoxia; caminar en cinta con mochila, correr en cinta, escalar en simulador de escalada, todo respirando aire hipóxico.

Montañeros, esquiadores, trail runners, ciclistas que tengan que afrontar etapas en altitud y deportistas de todo tipo que tengan que competir en altitud.

Mejora de Rendimiento a nivel de mar

Cuando se busca mejorar el rendimiento a través de las adaptaciones provocadas por el ejercicio, se persigue realizar entrenamientos de la máxima calidad posible. La limitación que produce en altitud un aire empobrecido en oxígeno para la excelencia de tales entrenamientos orientó la estrategia Vivir Arriba Entrenar Abajo, sobre todo para competidores a nivel de mar; beneficiarse de los efectos fisiológicos positivos de una estancia prolongada en altitud sin mermar la eficacia de los entrenamientos.

Múltiples estudios científicos en el área de Fisiología y Medicina Deportiva apoyan el Entrenamiento en Hipoxia evidenciando mejoras de  la capacidad de oxigenación celular, metabolismo energético, perfusión capilar y fatiga neuromuscular para deportistas que compitan a nivel de mar. La Resistencia aeróbica-anaeróbica, la recuperación tras esfuerzos e incluso la hipertrofia muscular parecen beneficiarse de la aplicación de hipoxia al ejercicio. Si bien, se muestra como factor decisivo para el éxito del programa hipóxico el modo de inclusión dentro de los ciclos del deportista así como los protocolos diseñados.

El entrenamiento en hipoxia se puede realizar de diversos modos según las instalaciones y equipamientos disponibles. En el caso de disponer de un generador de hipoxia en el hogar/gimnasio, lo más común es rodar en rodillo o cicloergometro, correr en treadmill, remar en remoergometro, escalar en simulador de escalada, ejecutar ejercicios de fuerza etc.

El entrenamiento (ejercicio) en altitud como método de mejora de capacidades físicas a nivel de mar se basa en metodologías de Hipoxia Intermitente como las siguientes:

EJERCICIO

• CHT > Entrenamiento Continuo en Hipoxia. Ejemplo| Ciclista rodando en rodillo por un periodo determinado (~30´-180´) en altitud simulada (~2000m).
• IHIT > Entrenamiento Interválico en Hipoxia Intermitente. Ejemplo | realizar series (~3-5) de alta intensidad (~80-100% VO2max) con intervalos de recuperación en hipoxia (2´-4´, altitud 2500-3000).
• RSH > Sprints Repetidos en Hipoxia. Ejemplo| Sprints de corta duración (=< 30”) con recuperación incompleta, sprints y recuperación en altitud simulada (~3000-3500).
• RTH > Entrenamiento con Resistencias en Hipoxia. Ejemplo| series (~3-6) de Back Squat con baja carga (~20-30% 1RM) al 80% de saturación arterial O2 y con corto tiempo de recuperación (~30”).